Panduan Carb Loading (Karbohidrat Loading)

Kali ini, Team WNQ Indonesia akan membahas Panduan Carb Loading (Karbohidrat Loading).

Pembahasan
Karbohidrat loading dilakukan seminggu sebelum aktivitas dengan daya tahan tinggi.

Satu hingga tiga hari sebelum event atau kompetisi, tingkatkan asupan karbohidrat anda menjadi sekitar 8-12 gram karbohidrat per kilogram berat badan.

Kurangi makanan tinggi lemak untuk mengimbangi makanan kaya karbohidrat ekstra dan juga kurangi intensitas latihan anda selama 3-4 hari sebelum kompetisi.

Kombinasi mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan mengurangi aktivitas akan meningkatkan simpanan glikogen otot.

Berapa banyak karbohidrat yang anda butuhkan tergantung pada total kalori anda serta olahraga yang anda lakukan.

Bagi kebanyakan orang, 5-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari tepat untuk latihan umum.

Bagi mereka yang biasa latihan daya tahan seperti lari, sepeda dan lainnya mungkin membutuhkan hingga 12 gram per kilogram berat badan.

Karbohidrat loading adalah teknik yang biasanya digunakan oleh atlet untuk meningkatkan jumlah energi yang bisa disimpan di otot dalam rangka meningkatkan performa olahraga atlet terutama pada jenis olahraga yang berdurasi lama.

Perbedaan Jumlah Mengonsumsi Karbo Tiap Orang
Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi atlet tergantung pada kebutuhan pribadi atlet, jenis olahraga, kegiatan kejuaraan dan porsi latihan yang dilakukan.

Namun, perlu diingat jenis makanan yang dipilih untuk dikonsumsi sebelum kejuaraan harus identik dengan jenis makanan yang dikonsumsi selama proses latihan.

Istilah
Munculnya istilah karbohidrat loading dikarenakan pada saat berolahraga tubuh anda menggunakan glikogen yang merupakan bentuk karbohidrat yang tersimpan di hati dan otot untuk dijadikan bahan baku menjadi energi.

Namun pada saat aktivitas fisik, kapasitas glikogen ini akan habis, dan atlet mengalami penurunan kinerja.

Hal ini disebut dengan kelelahan yang artinya tubuh tidak memiliki energi untuk melanjutkan aktivitas fisik.

Contoh Program Makan Karbohidrat Loading (Carb Loading)
Berikut ini adalah contoh program makan yang mengandung karbohidrat untuk seorang atlet dengan berat 77 kilogram.

Ini berdasarkan hitungan karbohidrat 10 gram per kilogram berat badan.

Anda dapat mengubah contoh program makan yang mengandung karbohidrat ini agar sesuai dengan selera dan kebutuhan nutrisi anda sendiri.

Contoh Program Makan Karbohidrat Loading
Item (amount) Carbohydrates (grams) Total calories
Breakfast
Milk, fat-free (12 ounces) 18 125
1 plain bagel (4.2 ounces) 52 260
Peanut butter, smooth (2 tablespoons) 7 191
Honey (2 tablespoons) 35 128
Banana (1 medium) 27 105
Morning snack
Crunchy raisin and almond cereal (1 cup) 74 360
Grape juice (12 ounces) 55 225
Lunch
Milk, chocolate, reduced fat (12 ounces) 46 285
4 slices white bread (1 ounce per slice) 49 266
Chicken breast, roasted without skin (4 ounces or 1/2 breast) 0 187
Romaine lettuce, shredded (1/4 cup) 0.5 2
Red tomato slices (1/2 cup) 2 11
Mayonnaise, light (2 tablespoons) 3 71
Tortilla chips, low-fat, baked (1 ounce) 23 118
Baby carrots (12) 10 42
Afternoon snack
Low-fat fruit yogurt (8 ounces) 47 250
Low-fat fruit granola (1/2 cup) 33 157
Blueberries (1 cup) 21 83
Cranberry juice, unsweetened (12 ounces) 42 156
Dinner
Wild Atlantic salmon, baked (3 ounces) 0 155
Dinner roll, whole wheat (2 rolls, 1 ounce each) 29 151
Milk, fat-free (12 ounces) 18 125
Salad, combine:
-Romaine lettuce, shredded (2 cups) 3 16
-Bell or sweet green pepper (1/4 cup) 2 7
-Green apple, chopped (1 medium) 25 95
-Dried cranberries (1/3 cup) 33 130
-English walnuts, chopped (1/4 cup) 4 191
-Asiago cheese, shredded (1 ounce) 1 134
-Reduced-fat Ranch salad dressing (2 tablespoons) 6 55
Evening snack
Strawberries (1 cup) 11 46
Sherbet, any flavor (1 1/2 cups) 78 416
Total 754.5 4,543
Source: Nutritionist Pro, 2018

Karbohidrat loading dapat memberi anda lebih banyak energi selama kompetisi.

Anda mungkin merasa tidak mudah lelah atau bahkan merasa adanya peningkatan kapasitas fisik setelah karbohidrat loading ini.

Tetapi karbohidrat loading ini tidak efektif untuk semua orang.

Faktor
Faktor yang mempengaruhi kapasitas fisik anda adalah seberapa bugar anda, seberapa baik anda terhidrasi, dan seberapa intens anda berolahraga. Bahkan dengan karbohidrat loading, anda mungkin masih merasakan kelelahan otot.

Untuk pria, diet karbohidrat dapat meningkatkan kadar glikogen yang tersimpan di otot sebanyak 100 persen dari jumlah normal anda.

Wanita mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada biasanya selama karbohidrat loading untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti pria.

Meskipun sedang fase karbohidrat loading, anda tetap perlu mengisi kembali energi tubuh anda selama mengikuti kompetisi untuk menjaga kadar gula darah anda.

Anda dapat melakukannya dengan secara berkala mengonsumsi minuman olahraga atau buah selama kompetisi yaitu 30-60 gram setiap satu atau dua jam.

Dan jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang kaya karbohidrat setelah selesai kompetis untuk mengisi kembali simpanan glikogen anda.

Kesimpulan
Karbohidrat loading tidak selalu sesuai untuk setiap atlet.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli diet sebelum anda mulai karbohidrat loading, terutama jika anda menderita diabetes.

Anda mungkin juga perlu bereksperimen dengan jumlah karbohidrat yang berbeda untuk menemukan yang paling cocok untuk anda.

Diet yang mengandung karbohidrat dapat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan atau efek samping, seperti :

• – Ketidaknyamanan pencernaan. Anda mungkin perlu menghindari atau membatasi beberapa makanan tinggi serat satu atau dua hari sebelum kompetisi.
• – Perubahan gula darah. Karbohidrat loading dapat mempengaruhi kadar gula darah anda. Jika anda menderita diabetes, pantau gula darah anda selama latihan untuk melihat apa yang paling cocok untuk anda. Dan bicarakan dengan ahli diet atau dokter anda untuk memastikan rencana makan aman untuk anda.

Referensi (resource):

• https://www.facebook.com/alfi.qball. Panduan Carb Loading (Karbohidrat Loading) 2022 – WNQ Indonesia. WNQ Indonesia. Published December 19, 2022. Accessed December 20, 2022. https://wnqindonesia.com/panduan-carb-loading/
• Alvi Iqbal Budiarsya. Panduan Carb Loading (Karbohidrat Loading) - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published December 20, 2022. Accessed December 20, 2022. https://akizakuolahraga.xyz/carb-loading/