Deadlift: Pengertian, Manfaat, dan Contohnya

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang Deadlift, mulai dari pengertian, manfaat dan contoh gerakan yang baik dan benar.

Pengertian
Deadlift adalah salah satu program latihan kekuatan yang bisa Anda coba.

Ini juga menjadi salah satu dari tiga lift yang dilakukan dalam olahraga powerlifting.

Deadlift dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai alat, tapi biasanya orang-orang menggunakan barbel dalam latihan ini.

Latihannya biasa dimulai dengan beban yang kira-kira sejajar di bagian tengah kaki sebelum Anda membungkuk ke depan dan mengambil beban tersebut.

Manfaat
1. Meningkatkan Metabolisme


Penurunan berat badan adalah tujuan umum dari program kebugaran.

Berhasil menurunkan berat badan, terutama dengan menghilangkan lemak tubuh, mengharuskan kamu untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi dalam jangka waktu tertentu.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan seperti deadlift bisa menjadi salah satu metode yang paling efisien untuk meningkatkan pembakaran kalori, tanpa perlu menghabiskan banyak waktu di gym.

Selain itu, pertumbuhan otot yang akan Anda alami dari waktu ke waktu akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Baca juga: Mengenal Leg Day Lebih Lengkap

2. Melatih Otot Inti pada Tubuh


Manfaat latihan deadlift yang ke-2 adalah dengan melatih otot inti Anda.

Melatih otot dan inti tubuh Anda adalah aspek kunci dari program kebugaran.

Meski banyak latihan berbeda yang dapat melatih inti Anda, penelitian menunjukkan bahwa deadlift dan latihan beban bebas lainnya adalah cara yang efektif untuk mengaktifkan dan memperkuat otot-otot yang menstabilkan tulang belakang Anda.

Baca juga: Apa itu Powerlifting? – Manfaat dan Cara Melakukannya

3. Meningkatkan Performa Lompatan


Manfaat latihan deadlift yang ketiga, yakni membantu meningkatkan performa lompatan Anda.

Melompat adalah keterampilan kunci dalam berbagai kegiatan atletik, dan kemampuan melompat sering kali mencerminkan perkembangan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa deadlift adalah salah satu latihan kekuatan yang paling efektif untuk meningkatkan kinerja lompatan.

Baca juga: 6+ Manfaat Latihan Crossfit Bagi Kesehatan Tubuh

4. Mengurangi Nyeri Punggung Bawah
Manfaat latihan deadlift yang ke-4, yaitu membantu mengurangi nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah adalah keluhan yang sangat umum di kalangan masyarakat umum.

Meskipun ada banyak penyebab nyeri punggung bawah, penelitian menunjukkan bahwa untuk nyeri punggung bawah ringan, deadlift dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi atau membalikkan penyakit ini.

Perhatikan bahwa teknik deadlift yang tepat dengan tulang belakang stabil yang diperkuat sangat penting untuk memastikan deadlift tidak memperburuk rasa sakitmu.

5. Aktifkan Ekstensor Pinggul
Manfaat latihan deadlift ke-5 adalah membantu mengaktifkan ekstensor pinggul.

Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih ekstensor pinggul.

Ekstensor pinggul Anda yaitu gluteus maximus dan kompleks hamstring, yang biasanya sering menjadi target otot dalam program kebugaran.

Penelitian menunjukkan bahwa deadlift lebih unggul daripada squat dalam hal melatih otot-otot ini.

Aktivasi gluteus maximus dan paha belakang saat melakukan deadlift akan menyebabkan peningkatan kekuatan dan ukuran otot-otot ini.

Cara Melakukan Gerakan yang Baik dan Benar

Untuk lebih jelasnya, berikut langkah-langkah melakukan deadlift:

1. Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan letakkan barbel di depan kaki. Pegang barbel dan atur napas sebelum mulai mengangkat.
2. Posisikan kepala untuk membuat tulang punggung lurus sebelum mengangkat. Pertahankan telapak tangan tetap berada di bagian bawah untuk memegang barbel.
3. Ketika mengangkat beban, tekan kaki untuk tetap rata dengan lantai dan turunkan pinggul ke bagian belakang.
4. Angkat beban dengan tetap mendekat ke kaki Anda.
5. Dorong pinggul ke depan hingga Anda berdiri tegak. Pastikan kaki Anda lurus, bahu mengangkat ke belakang, dan lutut terkunci.
6. Beban harus dipegang dengan lengan lurus dan lebih rendah dibandingkan pinggul.
7. Kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus, pinggul di bagian belakang, lutut ditekuk, dan jongkok hingga beban menyentuh lantai
8. Ulangi gerakan dari awal

Kamu bisa menyesuaikan jumlah set dengan repetisi yang dilakukan.

Untuk Anda yang baru melakukannya pertama kali, cobalah melakukan 5-8 repetisi dalam 3-5 set.

Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambahkan sendiri jumlah repetisi dan setnya.

Referensi (Resource):

• Kurniawan A. 6 Manfaat Latihan Deadlift bagi Tubuh, Bantu Perkuat Kaki dan Otot Inti | merdeka.com. merdeka.com. Published September 16, 2021. Accessed March 1, 2022. https://www.merdeka.com/jabar/6-man...buh-bantu-perkuat-kaki-dan-otot-inti-kln.html
• Ade Irawan. Manfaat dari Deadlift untuk Membentuk Otot dan Postur Tubuh. SehatQ. Published April 10, 2021. Accessed March 1, 2022. https://www.sehatq.com/artikel/dead...agaimana-melakukannya#cara-melakukan-deadlift
• https://www.facebook.com/obfitid. Deadlift: Pengertian, Manfaat, dan Contohnya | OB-FIT.com. OB-FIT.com. Published March 2022. Accessed March 1, 2022. https://www.ob-fit.com/deadlift/
• Alvi Iqbal Budiarsya. Deadlift: Pengertian, Manfaat, dan Contohnya. Akizaku Olahraga. Published March 2022. Accessed March 1, 2022. https://akizakuolahraga.xyz/deadlift