19 Tips Menggunakan Sepeda Statis untuk Bakar Lemak (30 Menit)

Hari ini, kami (Team OB Fit) akan menunjukkan kepada Anda tentang tips menggunakan sepeda statis yang baik dan benar untuk membakar lemak kalori sebanyak 260 (intensitas sedang) hingga 391 (intensitas tinggi) selama 30 menit/hari.

1. Mental

Untuk dapatkan target berat badan yang ideal,

Anda perlu memiliki:

• Mental,
• Tekad yang kuat, dan
• Mindset yang benar.

No pain no gain. It’s a mind game.

Ternyata, badan kita itu dikontrol oleh otak dan pikiran kita sendiri loh!

Nah, makanya yang perlu kita taklukkan yang pertama adalah pikiran.

Ada sesuatu yang harus kita ubah pada:

• Pola hidup,
• Pola makan, dan
• Kebiasaaan yang mungkin tidak nyaman bagi kita ketika harus berubah.

Tubuh kita perlu sedikit menderita,

Terutama pada periode-periode awal…

…dan kita perlu menyadari hal tersebut.

Kembali ke tujuan awal,

Pikirkan target dan rencana yang realistis, bayangkan apa yang akan didapat setelah latihan yang konsisten.

2. Jangan Lewatkan Sarapan Pagi

Lagi diet,

Terus Anda memutuskan buat enggak sarapan demi biar cepat turun berat badannya?

Eits, ini kebiasaan yang salah loh!

Justru kamu enggak boleh melewatkan sarapan…

…karena waktu makan ini sangat diperlukan bagi tubuh kita untuk menyiapkan energi agar dapat beraktivitas dengan maksimal.

Kalau enggak sarapan pagi,

Justru perut kita akan lebih lapar lagi di siang harinya.

Hal ini bisa bikin Anda mengonsumsi makanan yang lebih banyak di jam makan selanjutnya.

Jika Anda ingin mendukung jadwal program menurunkan berat badan,

Pilihlah menu sarapan yang tepat.

Misalnya sereal dan buah atau roti gandum yang dapat menjadi sumber karbohidrat untuk tubuh kita.

Dan jangan lupa pilih produk susu yang rendah lemak yang dapat mendukung dietmu.

3. Minum Air Putih Secukupnya
Disarankan untuk minum 0,5-0,7 liter air saat 90 menit sebelum berolahraga.

Latihan sepeda statis dapat berlangsung sampai lebih dari 20 menit.

Sehingga Anda akan lumayan berkeringat dan berisiko dehidrasi (Perlu diperhatikan yang satu ini).

Kami sarankan untuk Anda,

Siapkan botol air berisi minimal 0,5 liter air di treadmill.

Anda bisa menggunakan Botol air minum OB Fit.

Oh ya!

Kami ingatkan kepada Anda,

Bahwa, pastikan Anda menggunakan kamar mandi (baik itu buang air kecil & besar ataupun mandi) sebelum berolahraga.

Karena Ritme dan manfaat cardio selama berolahraga sepeda akan terganggu jika Anda terpaksa berhenti untuk ke kamar mandi.

4. Konsumsi buah dan sayur
Buah dan sayur adalah makanan yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Keduanya pun mengandung banyak nutrisi dan serat.

Mengonsumsi keduanya dapat memperlancar buang air besar.

Nah, lancar buang air besar dapat mencegah terjadinya penumpukan sampah makanan dalam usus (perut).

Sehingga ini sangat membantu Anda untuk memiliki body goal yang ideal.

5. Atur Pola Makan yang Benar

Daftar yang satu ini wajib banget dicatat.

Diet untuk turunkan berat badan itu bukan cuma mengurangi asupan makanan.

Tapi, juga mengatur sumber nutrisi yang masuk ke dalam tubuh kita.

Misalnya tujuan untuk:

• Mengurangi asupan karbohidrat,
• Membatasi makanan berlemak dan gorengan (sangat penting!),
• Lalu, menggantinya dengan yang lebih sehat seperti sayur atau buah.

Trik ini bisa kamu lakukan untuk mendukung jadwal program yang kamu buatkan untuk turunkan berat badan kamu.

Biar diet enggak hanya jadi wacana forever saja, kan.

6. Pilihlah Sepeda yang Sesuai dengan Kebutuhan
Berbeda dengan bersepeda yang biasa Anda lakukan di jalan…

Sepeda statis memiliki beberapa fungsi tombol dan fitur berbeda.

Kita perlu menjalankannya untuk menunjang program latihan Anda.

Nah, tidak hanya Anda mengetahui mekanisme (cara kerj) pada display panel (tampilan monitor).

Anda pun perlu mengetahui juga seperti pengaturan level yang Anda inginkan.

Anda juga perlu mempelajari beberapa pengaturan pada sepeda statis,

Mulai dari pedal hingga sampai kursi.

Hal ini bertujuan agar Anda bisa berolahraga dengan nyaman.

7. Gunakanlah Pakaian Khusus Olahraga

Sebaiknya, Anda jangan meremehkan terhadap masalah baju yang ingin Anda pakai ketika berolahraga.

Penggunaan baju yang sesuai dan nyaman…

Tentunya, hal tersebut dapat menunjang ketika Anda sedang berolahraga.

Untuk penggunaan sepeda statis ini…

Anda dapat menggunakan baju dan celana training yang dapat menyerap keringat.

8. Siapkan Sepatu Khusus Olahraga

Sebaiknya Anda mencoba lebih banyak lagi dalam hal “sepatu olahraga”.

Sebelum Anda memilih yang cocok dan pas untuk Anda.

ciri-ciri sepatu yang sangat pas untuk Anda:

• Empuk di kaki,
• Dapat menopang lekukan kaki, dan
• Memiliki cukup ruang untuk ujung-ujung jari Anda,
• Tidak membuat rasa tidak nyaman / sakit di area kaki.

Berlawanan dengan pendapat banyak orang, sepatu lari sebaiknya tidak terlalu dilemaskan (break-in).

Sepatu langsung terasa nyaman di kaki, maka jangan pilih sepatu yang belum terasa nyaman.

Jika memungkinkan, kenakan sepatu di rumah selama seminggu sebelum berolahraga sehingga Anda dapat mengembalikan sepatu jika mulai membuat kaki lecet.

9. Pemanasan
Sama seperti olahraga lainnya, pemanasan selalu dianjurkan.

Pemanasan dilakukan agar otot tubuhmu tidak kaget ketika sedang melakukan kegiatan, yaitu olahraga.

Pemanasan pun akan menghindarkan Anda dari cedera yang tak diinginkan, seperti keseleo atau kram.

Pemanasan bisa kamu lakukan dengan meregangkan bagaian tubuh seperti leher, pundak, tangan dan kaki.

10. Sesuaikan Kursi Sepeda
Langkah selanjutnya yang perlu Anda lakukan adalah atur kursi pada sepeda statis.

Hal ini dilakukan demi kenyamananmu.

Dan tentunya agar Anda mendapatkan hasil yang terbaik dengan menggunakan alat fitnes satu ini.

Caranya:

• Atur kursi sepeda ke depan ataupun ke belakang, dan
• Usahakan kursi sepeda tersebut membuat kakimu hampir lurus ketika Anda sedang menggowesnya ke bawah.

11. Atur Setang yang Tepat

Sama halnya dengan pengaturan pada kursi sepeda,

Setang pada sepeda juga perlu Anda atur sedemikian rupa.

Anda hanya perlu mengatur setang pada sepeda statis.

Hingga tanganmu lurus bergerak sejajar pada level bahu.

Hal ini pun dilakukan untuk mendapatkan hasil terbaik dari penggunaan sepeda statis.

12. Sesuaikan Tali Pengikat Pedal
Tali pengikat pedal ini akan sangat membantu Anda dalam menggowes supaya lebih nyaman.

Anda hanya perlu menyesuaikan besar, kecilnya lubang tempat kaki yang Anda masukkan.

Dan, sayang sekali…

Jika Anda melepas dan tidak menggunakannya,

Ternyata, tali pengikat pedal ini juga memiliki kegunaan agar gowesan tetap stabil.

Dan kita merasa seperti ‘memaksa’ untuk tidak mengangkat kaki dari pedal.

13. Lakukan Latihan Secara Perlahan
Langkah selanjutnya adalah lakukan latihan sebelum Anda masuk ke sesi latihan yang sebenarnya.

Anda bisa melakukannya dengan mengayuh sepeda statis dengan settingan terendah.

Kemudian, setelah 15 menit, atur kecepatan menjadi lebih tinggi untuk 15 menit berikutnya.

Setelah Anda merasa sudah nyaman dan mulai berkeringat.

Lanjut, Anda lakukan sesi utama dengan mengatur penggunaannya hingga 60 menit.

Anda dapat mengatur penggunaan sepeda statis pada kecepatan atau untuk beban.

Bila kita bermain pada kecepatan,

Maka, dengan hal tersebut…

Kita dapat menghasilkan keringat yang lebih banyak.

Sehingga kalorimu lebih mudah terbakar.

14. Pacu Diri Anda

Bila Anda memiliki peralatan yang baru, macam sepeda statis satu ini.

Mungkin Anda akan segera mengowesnya sampai sepuasanya; namun, akan tetapi Anda akan lebih cepat letih bila mengambil metode satu ini.

Nah, sebaiknya, kita gunakan prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type of exercise).

Untuk menentukan perhitungan secara kasar pada seberapa banyak latihan yang perlu kita mulai.

Keterangan:

• Frequency: Frekuensi.
• Intensity: Intensitas.
• Time: Waktu yang dibutuhkan.
• Type of exercise: Jenis latihan.

Kita mulai dari:

a.) Frequency

Bila Anda baru mengenal olahraga kardiovaskular.

Sebaiknya, Anda memulai berolahraga 3 sampai 5 hari dalam seminggu.

Namun, apabila Anda merupakan seorang yang berpengalaman dengan bidang ini.

Maka, Anda dapat berolahraga di mana saja, mulai dari 5 sampai 7 hari seminggu.

b.) Intensity

Metode ini dapat kita ukur dalam BPM (Beats Per Minute),

Jadi, Anda dapat menjadi alat ini sebagai tolak ukur dengan sangat baik.

Bila, Anda bersepeda dengan menggunakan sepeda statis yang dilengkapi dengan fitur detak jantung.

Anda pun bisa mengetahui detak jantung yang aman bagi tubuh Anda.

c.) Time

Terutama khusus bagi para pemula.

Sebaiknya Anda mencoba bersepeda dengan sepeda statis selama 20 – 30 menit sehari.

Sebaliknya untuk Anda sebagai pengendara sepeda yang memiliki pengalaman di bidang ini.

Disarankan untuk berolahraga selama 30 menit sampai 60 menit sehari.

d.) Type of Exercise

Jika Anda perlu memulainya dengan rejimen yang lebih pendek,

Hal itu tidak apa-apa!

Namun, apabila Anda sudah lama tidak berolahraga sama sekali,

Sebaiknya, 10 menit lumayan cukup untuk memulai latihan ini.

Di lain waktu…

Anda bisa meningkatkan jumlah/intensitas waktunya, cobalah bersepeda lebih dari 5 menit setiap minggu.

Keterangan:

• Rejimen: suatu rencana, atau tindakan seperti diet, bahasa lebih mudahnya “Diet rendah garam”.

15. Latihan Interval
Variasikan intensitas dan kecepatan sesuai kebutuhan.

Pengaturan pada sepeda satu ini dapat Anda ubah sesuai dengan keinginan selama Anda berolahraga.

Biasanya, Anda disarankan memulainya dengan kecepatan & intensitas rendah.

Dan untuk meningkatkan usaha tersebut,

Hal itu akan Anda dapat ketika Anda terbiasa dengan berolahraga sepeda.

Di antara tombol tersebut, terdapat level tingkatan kesulitan:

• Pemula: Rendah (low),
• Middle: Sedang (Medium),
• Expert: Tinggi (High).

Yang berguna untuk latihan interval yang lebih intens.

#1. Biasanya Kecepatan sepeda menggunakan penghitungan berdasarkan RPM (Revolutions Per Minute)

Bila Anda merupakan seorang pemula…

Anda bisa mencobanya pada sepeda Anda dengan setelan kecepatan rata-rata 60 RPM.

Namun, bila Anda merupakan seorang berpengalaman di bidang satu ini.

Seharusnya Anda bisa meningkatkan kecepatan sepeda di atas rata-rata, contohnya 80 ataupun 100 RPM.

Ketika latihan interval,

Anda bisa mengganti kecepatan sekitar 50 RPM ataupun 100 RPM.

Kami sarankan kepada Anda,

Untuk tidak boleh melebihi di atas 110 RPM, Anda bisa meningkatkan intensitasnya, jika Anda ingin lebih banyak tantangan.

#2. Bila Anda merasa diri Anda terpental di kursi sepeda,

Ini berarti Anda tidak dapat mengontrol kayuhan pedal dan Anda mengowesnya terlalu cepat.

Bila Anda berada pada RPM tinggi dengan intensitas yang rendah.

Pedal Anda akan berlawan arah karena momentum roda terlalu berat.

Ini disinyalir bahwa Anda tidak mengowesnya dengan benar.

Lebih tepatnya adalah Anda sedang berada situasi yang tidak aman dengan irama yang tidak dapat Anda kendali sama sekali.

#3. Sepeda statis yang Anda miliki saat ini memiliki pengaturan intensitas mulai dari yang rendah, sedang, sampai yang tertinggi.

Intensitas ini akan sama seperti efek tanjakan…

Jadi, hal itu bahwa Anda akan merasa:

1. Anda sedang menanjak di atas gunung, atau
2. Anda bersepeda di lokasi lebih rendah ke tempat yang tinggi.

Nah, mulailah dengan intensitas yang lebih rendah.

Kemudian, Anda lanjutkan dengan pengaturan sedang dan tinggi ketika Anda ingin mengembangkan otot.

Saat Anda merasa nyaman ketika menggunakan semua setelan yang ada.

Lanjut, Anda lakukan latihan interval di mana Anda bisa mengkombinasikan antara setelan rendah dan sedang dengan intensitas tinggi dibarengi brutal di tingkat rendah.

16. Alihkan Perhatian Anda dengan Hati-hati
#1. Mendengarkan musik yang Anda sukai.

Biasanya hal ini dapat membantu latihan Anda dan juga meningkatkan suasana hati Anda.

Tetapi, benda media lainnya juga berpotensi memperlambat Anda.

#2. Menonton drama yang sangat menarik, membaca, dan mengirim pesan…

Cenderung hal ini justru memperlambat terhadap kecepatan dan merusak postur tubuh Anda.

#3. Jika Anda sedang membaca ataupun menonton layar televisi,

Pastikan, mata Anda tepat sejajar dan posisi tubuh Anda tidak membungkuk.

#4. Jika Anda berolahraga dengan teman,

Cobalah Anda latihan interval dengan interval yang sama agar Anda dapat mengobrol selama waktu pemulihan (istirahat).

17. Jangan Membungkuk
Ketika Anda menggunakan sepeda statis,

Sebaiknya, posisi badan tidak disarankan “membungkuk”.

Karena hal itu akan membuat punggung dan leher Anda terasa pegal.

Posisikan badan tetap tegap, posisi dada ke atas, dan bahu tetap sejajar.

Jika, bila Anda membungkuk,

Justru hal itu akan membuat Anda hanya merasakan sedikit khasiat dari penggunaan sepeda statis yang Anda dapatkan, ataupun bahkan tidak sama sekali.

18. Jangan Gowes dengan Jari Kaki
Selanjutnya,

Sebaiknya Anda tidak melakukan hal ini, yakni mengowes dengan jari-jari kaki.

Jika Anda menggunakan jari kaki,

Yang Anda dapatkan hanyalah kram pada bagian tersebut,

Terutama jika Anda tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Caranya yang baik dan benar:

• Gowes lah dengan telapak kakimu, dan
• Tekan pedal dengan tumit,
• Kemudian angkat pedal dengan tali pengikat menggunakan bagian atas kakimu.
• Lakukan terus seperti itu secara stabil.

19. Maksimalkan Berolahraga dengan Latihan Interval
Mulailah dengan latihan interval 1:3 atau 1:4.

Dengan latihan interval memberi dampak bagi Anda dalam bentuk latihan kardiovaskular yang paling efisien.

Dalam latihan interval itu sendiri,

Anda melakukan beberapa latihan dengan kecepatan tinggi.

Tetapi, Anda dapat mengkombinasikannya selama periode “pemulihan”.

Selama Anda terus berlatih dengan kecepatan yang lebih lambat.

Untuk sistem 1:4,

Anda akan berolahraga dengan kecepatan tinggi selama 3 menit.

Kemudian kecepatan pemulihan yang biasa selama 12 menit.

Seseorang yang fit dapat memulainya dengan rasio kecepatan pemulihan adalah 1:2.

Misalnya, jika waktu jeda Anda 3 menit...

Maka, bersepeda dengan santai selama 6 menit…

Jika Anda sudah merasa nyaman dengan hal ini.

Anda dapat mengubahnya ke rasio 1:1.

Dan lakukan dengan cepat selama 3 menit.

Kemudian, turunkan kecepatan selama 3 menit.

20. Lakukan Latihan dengan Intensitas Tinggi
Anda bisa mencari video tutorial tentang kelas spin untuk bersepeda melalui via online.

Atau Anda juga bisa mencari rutinitas bersepeda dan ikuti hal tersebut, tapi menggunakan metode Anda sendiri.

Bahwa hal ini sangat mudah sekali untuk menemukan contoh pola intensitas tipe tinggi via online.

Tapi, hal itu mungkin cukup sulit untuk melacaknya sendiri.

Ingat! Perhatikan juga jam atau gunakan timer.

Contoh rutinitas:

• Pemanasan selama 15 detik dengan tenaga sedang,
• Lalu kayuh dengan keras selama 10 detik,
• Kemudian, Gowes secara perlahan selama 1 menit.

Lanjut:

• Ikuti langkah ini dengan mengayuh dengan kencang selama 20 detik,
• Lalu gowes secara perlahan selama 1 menit.

Next:

• Selanjutnya, kayuh dengan semangat selama 30 detik,
• Lalu, Gowes secara perlahan selama 2 menit.

Terus:

• Peganglah pedal dengan kuat selama 10 detik,
• Kemudian, berdiri di atas sepeda dengan posisi tegak atau lurus, bila Anda bisa melakukannya.
• Lalu, duduk kembali dan gowes dengan perlahan selama 2 menit.

Masih kuat:

• Peganglah pedal dengan kuat selama 15 detik,
• Berdiri jika bisa,
• Lalu, duduk kembali dan gowes dengan perlahan selama 1 menit.

Ayo:

• Goweslah dengan kuat selama 20 detik,
• Dengan posisi Berdiri,
• Lalu, duduk kembali dan kayuh dengan perlahan selama 2 menit.

Ih Lemah:

• Bersepedalah selama 5 menit lagi dengan kecepatan sedang yang Anda mulai,
• Lalu, pulihkan dengan kecepatan santai / di bawah rata-rata selama 5 menit terakhir. [4]

21. Pendinginan
Setelah semua kamu lakukan, hal terakhir adalah colling down atau yang biasa disebut pendinginan.

Kamu hanya perlu mengurangi kecepatan pada sepeda statis secara perlahan, dan istirahat hingga suhu tubuhmu kembali normal.

Jangan lah kamu menyudahi begitu saja kegiatan olahragamu, sama halnya dengan pemanasan, ototmu akan kaget karena tiba-tiba berhenti bekerja.

 

Bersepeda statis memang alternatif berolahraga yang aman saat pandemi karena dilakukan dalam satu tempat / ruangan sehingga tidak bertemu banyak orang di luar seperti kalau kita naik sepeda konvensional

 

Terima kasih om Toni sudah mampir ke thread kami...

Terima kasih juga atas masukkannya