18 Metode Biceps dengan Latihan Dumbbell, Ayo Coba Hari Ini!

Discussion in 'Education' started by Alvi Iqbal Budiarsya, Dec 11, 2020.

  1. Alvi Iqbal Budiarsya

    Alvi Iqbal Budiarsya Member

    Joined:
    Dec 2, 2019
    Messages:
    427
    Likes Received:
    23
    Trophy Points:
    18
    [​IMG]

    Kali ini, kami akan menunjukkan kepada Anda tentang bagaimana cara mengembangkan otot bisep dengan alat dumbell OB Fit dalam waktu 6 bulan.

    Berikut, beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan saat ini:

    1. Biceps Curl

    [​IMG]

    Dari semua latihan dumbbell untuk melatih otot bisep.

    Otot bisep adalah yang paling penting untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya didasarkan.

    Caranya:
    • Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
    • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    2. One-at-a-Time Biceps Curl
    [​IMG]

    Caranya:
    • Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
    • Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
    • Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.
    3. Biceps Curl yang bergantian

    [​IMG]
    Caranya:
    • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    4. Inner-Biceps Curl

    [​IMG]
    Caranya:
    • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    5. Hammer Curl

    [​IMG]

    The dumbbell hammer curl adalah salah satu latihan dumbbell yang paling penting untuk biceps dan memiliki banyak variasi.

    Caranya:
    • Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
    • Angkat kedua dumbbell dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
    • Jaga lengan atas Anda tetap utuh.

    6. Seated Biceps Curl

    [​IMG]
    Caranya:
    • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    7. Duduk Biceps Curl

    [​IMG]

    Caranya:
    • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    8. Incline Alternated Biceps Curl
    [​IMG]
    Caranya:
    • Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    9. Incline Biceps Bench Curl
    [​IMG]

    Caranya:
    • Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    10. Concentrated Biceps Curl
    [​IMG]
    Caranya:
    • Duduklah di bangku miring dan pegang satu dumbbell di setiap sisi di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat kedua dumbel sampai mencapai tingkat bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    11. Seated Inner-Biceps Curl
    [​IMG]
    Caranya:
    • Berdiri di belakang bangku miring dan sandarkan satu lengan di sandaran punggung sambil memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke atas.
    • Angkat dumbbell ke bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
    • Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak sepanjang latihan.

    12. Seated Inner-Biceps Curl

    Caranya:
    • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    13. Seated Concentrated Curl
    [​IMG]
    Caranya:
    • Duduk di bangku, istirahatkan satu lengan di paha Anda dan pegang dumbbell dengan tangan di antara kedua kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki yang lain.
    • Angkat dumbbell sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda untuk membantu Anda mengangkat beban.

    14. Seated Isolated Dumbbell Curl
    [​IMG]
    Caranya:

    • Duduk di salah satu ujung bangku, pegang satu dumbbell dengan tangan Anda dan letakkan siku tangan itu (diperpanjang) di bagian depan paha Anda.
    • Angkat satu dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan lagi setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda sebagai upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    15. Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
    [​IMG]
    Caranya:
    • Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
    • Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    16. Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)
    [​IMG]
    Caranya:
    • Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    17. Bench Alternated Biceps Curl
    [​IMG]
    Caranya:
    • Berbaring telungkup di bangku tinggi dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan lurus di bawah bahu Anda.
    • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
    • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

    18. Supine Biceps Curl
    [​IMG]
    Caranya:
    • Berbaring telentang di bangku dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan di setiap sisi tubuh, di bawah tinggi badan, telapak tangan menghadap ke atas.
    • Angkat dumbbell hingga mencapai tinggi badan Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
    • Hembuskan napas saat mengangkat dan bernapas saat menurunkan punggung.
    • Semua Latihan 3-4 Sets / 10-12 Reps / 1 Min Rest Between Sets!

    Referensi:
     
  2. keepburger

    keepburger Member

    Joined:
    Nov 2, 2018
    Messages:
    89
    Likes Received:
    15
    Trophy Points:
    8
    Yup. Modal dumbell aja sudah bisa ngebentuk otot.
    Saya juga sedang proses membentuk otot bersamaan dengan bulking. Mudah-mudahan lancar. Bisa intip IG saya untuk body transformasion yang sedang saya lakukan.

    *hore*
     
  3. Alvi Iqbal Budiarsya

    Alvi Iqbal Budiarsya Member

    Joined:
    Dec 2, 2019
    Messages:
    427
    Likes Received:
    23
    Trophy Points:
    18
    Terima kasih gan Keep Burger.

    Semoga rutinitas olahraga mengenai dumbell berjalan dengan sempurna dan lancar sampai ke tujuan agan. *belajar*
     
Loading...

Share This Page